三个案例：吸烟、暴食、购物狂

暗示（触发启动）— 行为 — 结果（奖励惩罚） cue 和 reward 才是关键，暗示和奖赏才是最重要的。

人们每天超过一半的行为都是习惯控制的。我们在无意识无反思的时候不自觉地养成了很多不好的习惯，但是养成容易改变难。

这些坏习惯总是围绕着我们生命中重要的部分：健康、金钱、工作和人际关系，我们的群居本性和灵魂中不可避免的的基因促使我们想要去成长，坏习惯因此为坏习惯。

一部分人总是会充满兴趣，即刻满足眼前的需要，避免任何痛苦或不适，而且另一部分将做出非常不同的选择，他们会认真思考长远目标和核心价值观，并且描绘出一副更大的人生蓝图。 人类在这两种自我类型中徘徊。这两种都是我们作为人类的生存本能。 我们大脑中的一个部位在驱使我们，接近我们此时此刻的欲望和需求，另一个部分提供我们的自我控制力和能力，保持长期目标的能力。

所以面对坏习惯我们首先要相信：任何习惯都是可以被改变的。比吸毒等生理上器质性改变导致的上瘾要容易。但是也并不容易，并不会很快，可能不会第一次就出现，不过自我改变确实会出现。

社会支持和帮助关系会有影响。意志力和他人的状态情感可以影响我们。在一开始应该如何保持行为的变化？

避开高危险接触物、人和地点。以及可能引发问题的东西。如果要改变一个习惯，要做的只是控制它。一旦毫无遮掩，欲望就会暴露。

如果光想着克服旧的坏习惯，说我永远不会再做什么事情，那么很可能会失败；但是如果培养起新的行为习惯，让新习惯生根，那可行性就会极大上升，也就是换一种符合你要求，能够达到相同效果的方式。会遇到的挫折

在改变习惯的过程中，可能会情绪不稳，突然之间变得暴躁。

上瘾和习惯在一个范围内，在一个集合里面。以吸烟为例，一旦尼古丁进入你的血液系统，不会对尼古丁上瘾，不会身体上瘾，如果戒烟两年后仍然想吸烟，那不是身体上瘾，而是一种习惯功能障碍。也就是对吸烟产生了一种习惯以至于你的大脑仍然渴求它。问题在于，我们的大脑部分，我们大脑处理习惯的路子，和处理瘾的方式很像。所以受习惯功能控制障碍的人来说，那感觉就是一样的，上瘾和习惯感觉一样。

因为香烟中的尼古丁增加了我们大脑中的荷尔蒙释放。一种让我们感觉愉悦的物质，所以停止的时候，身体就开始渴望多巴胺的侵袭和那些快感。多巴胺也会引起应激反应，所以你会开始烦躁，为你还没有得到它这个事实。然后大脑就会暗示你，缓解这种痛苦并得到快乐的必由之路是获得这个东西。在你屈服之后，唯一可靠的情感变化就是愧疚，而不是尼古丁承诺给你的快乐。

真正的底线是，人们知道他们真正想买的东西是什么以及任何去得到它，那是别人的爱和感情、归属感、自尊。和尊重当中的任意一种独立性。

我为什么在这？我感觉怎么样？我需要这个吗？如果我等等会怎么样？我将如何支付它？我将把它放在哪里？（但是问题是习惯是一种难以觉察到的行为。在你问自己问题之前它已经完成了）

企业用科技来分析我们的思维，来提高销量。实用神经科学都是关于什么产生了习惯，以及你如何打破习惯，明白你如何说服一组人，从他们习惯做的事情中醒过来，这几乎是市场营销者的必杀技。还有无处不在的广告。

买东西时，更多是受我们感觉的影响而不是我们的思想。市场经销商和广告商已经估计出非常多，如果你进入情感头脑模式，如果你知道是什么驱使而作出的决定，你将能说服更多的人来买你的商品。

广告就是在给我们营造出一种我们不需要的消费欲望。追寻我们的足迹，并且用我们没有要求的东西来诱惑我们。所以这非常危险。但是也有不同看法，因为出门买东西的决定取决于很多因素。取决于那天你的感觉如何等等。

撼动我们的消费习惯是很棘手的。对于那些在研究和发展上花费巨额的企业也一样。宝洁表示这些行为是有赢家的。

当除臭剂发明之后，消费者没有熟悉这个香味，就卖不出去，熟悉了香味之后，就能卖出去了（教育消费者？）。关键在于完成工作之后被一种好闻的香味围绕着是日常奖励中非常重要的奖励。

当我们致力于个人的改变，我们经常会停止去管一些让我们不舒服的事实。

那些完全停止坏习惯的人很可能失败。小的具体的过程会锻炼我们的意志力，并且给我们时间去做大的改变。以更少的毅力和更少的挣扎感。

没有魔弹，最好的方法就是做好精神准备，设立一个明确的计划，包括在经历艰难的时候，仍然坚持的决心。随着每一个目标的达成，你增加了剔除坏习惯的可能性，那经常是一项艰难的实验。

失败和受挫的时候是我努力了那么多但是我得到的结果是那么少。如此失望。

有证据表明，我们生理和精神上是何种感觉，会影响我们抵制诱惑的程度。我们需要处于前额正后方的大脑系统——前额皮质，以及与它一起工作的大脑结构，我们需要这些来控制我们的选择。这个大脑系统很容易受到事物的影响。比如压力和睡眠不足。

每个人都有那样的经历，就是疲惫且低迷，然后去做之后会让我们后悔的事。但是在这一刻，很难记住那些目标或者找回意志力。

研究者们一直在尝试将意志力从现实中分离出来，研究我们究竟有多少意志力并谈论我们是否可能用光它。

人类的意志力有可能会暂时耗尽，如果你正在控制饮食，那你可能就要花费精力去处理那些被你搁浅的事情。

专家建议去关注能量水平的高点和低点。并且在恰当时间选择毅力最强的时刻面对诱惑。如果人们关注自己的能量水平时间，他们将会发现他们在白天也有时间当他们最有意志力的时候，部分原因是意志力和一些事情相关，比如我们的睡眠周期和生物周期，还有部分原因是如果我们使用太多意志力我们最终将缺乏意志力。

还有一个策略是当你决定采摘禁果之前，可以推迟5分钟再去做。可以在你和你的决定之间给你一点空间。这个决定在大脑系统中自然而然地产生，在你记住长远目标的脑系统中产生。

说起来容易，但是实践起来难多了。特别是由于自我放纵的原因。对于那些食品和饮料感到光荣。毫无罪恶的消费，然后愧疚、悔恨，还有那些被压抑的东西。我明天会恢复正常。

为什么有的人自我控制力变好了，而且对迟来满足的感觉变得更好了。延迟满足测试。这是一些拥有内在自律能力的小孩。并且最终在高中取得了更好的成绩，有了更多的朋友。进入大学，取得更好的工作。也可以训练一些孩子，分散他们自己对诱惑物的注意力，并把他们的意志力用于工作。

如果教会孩子意志力、自律，教会他们如何真正制定目标并实现那个目标，就是你能给他们的最好的东西。

有很多因素对影响个体行为很重要。当受到延迟满足的挑战时。生活中很多行为都能被其他事情预见，比如说孩子们的教育水平和环境。我们生活在一个父母过度关心孩子的每次进步和考试的分数以及他们的社会行为。

我认为父母应该做的是在孩子年轻的时候和他们正在改变的时候，对孩子的行为做过多的解读是一个错误。我们都很担心父母将会过于看重学习，开始训练他们的孩子去等待棉花糖。

新的研究表明，你对意志力的相信程度会影响你的行为。如果你相信意志力可以自行产生，可以补充，是一个丰富的资源，这些人会表现良好。即使遇到一连串的困难。他们在他们的期末周一直在学习。我现在变得很自律了，现在做得很好了。在那之前，我无数次妨碍了那种我觉得很好的感觉。

原谅自己的失败，那样可以更快地回归正轨。比起有时候感到罪恶和羞愧，坚持努力更加重要，因为我们如何控制我们的习惯以及如何保持忠实于我们的长期目标，和我们的生活变成怎样有很大关系。我们做与我们的长期目标相符合的决定的能力可能是我们最终的健康与幸福的最大预言者。

它真正关于的是你是否做了选择，那些你将会感激自己而不是后悔的选择。

堕落和放纵实在是太容易了，这非常常见，进入改变的三四周左右，就在想要放弃的时候，诱惑开始变强了，向诱惑投降，这是非常常见的，我们要做的不是评判，而是提供支持。想要节食的唯一行为选择就是远离冰箱。

批评别人很容易但是投入感情却很难，如果你没有经历同样的经历，所以人们应该带着同理同感的想法，这是他们提供给自己的和别人的。即使问题可能不一样。

运用刹车板，把速度降下来一点点，你知道车子已经开了很远了。对于每一个想要改变的人来说，这都是一个需要反复尝试的过程。但是只要你觉得你想要改变并坚持，你就在正确的方向上。后退放弃比其它任何事情都可怕。

两条永恒的建议：第一条是这不容易，也不是瞬间的。可能需要几个星期和几个月来实现你的目标。第二条，避开那些告诉你这很快而且保证有奇迹的人。

做这些改变不仅是对我们很重要，事实上最好的自己的那个版本，知道什么是长期目标以及它们的价值，是一个社会的自我。事实上一些研究者相信我们拥有意志力的原因是为了让我们更快地更换我们的种群联系。以及让我们成为团体中好的一部分。

并且原来当人们清楚地认识到的时候，它会让我们增加自控能力。你有点像是在笑话里，因为你的大脑告诉你，你想要的一些东西，事实上并不能让你产生幸福。

参考书目：习惯的力量8.0[美] 查尔斯·都希格 (Charles Duhigg) / 2013 / 中信出版社习惯的养成和祛除，关于 cue 和 reward

自控力8.2[美] 凯利·麦格尼格尔 / 2012 / 文化发展出版社(原印刷工业出版社)关于意志力的部分。willpower事实上会用尽，也可以锻炼，明智分配自己的 willpower，可以避免做太多蠢事。

瞬变8.3[美] 奇普·希思 [美] 丹·希思 / 2014 / 中信出版社改变需要时间，更需要路径，给自己制造改变的路径，也就是打破之前 cue 和 reward 的路径，建立新的 cue 和 reward。君子不立于危墙之下。不挑战人性，不过度自信，要对自己宽容又严苛。当建立了新路径，就不会再轻易走入原路径。但诱惑随时有，我们还会回去，人生就是这么艰难。